A menudo pensamos en el sueño como un momento de descanso, pero para el cerebro es un periodo de mantenimiento esencial. Mientras dormimos, nuestro cerebro elimina toxinas, consolida recuerdos y regula las emociones, todo lo cual es importante para la salud cognitiva a largo plazo. Dormir mal de forma habitual puede aumentar el riesgo de deterioro cognitivo. Afortunadamente, hay varias formas de mejorar la calidad del sueño y la salud general del cerebro.

 

¿Cuáles son algunos hábitos antes de acostarse para dormir mejor?

Aquí tienes cinco hábitos respaldados por la ciencia para optimizar tu rutina nocturna:

1. Escribir un diario antes de acostarse.

En lugar de limitarte a escribir una lista de agradecimientos, prueba a llevar un diario de «descarga mental» antes de acostarte. Dedicar cinco minutos a anotar pensamientos recurrentes, tareas pendientes o preocupaciones puede reducir las cavilaciones nocturnas y evitar que el estrés afecte a tu sueño.

2. Ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a relajarse. El suspiro cíclico —una inhalación profunda por la nariz, una inhalación rápida y una exhalación larga y controlada— calma rápidamente el sistema nervioso. Activa el sistema nervioso parasimpático (el modo «descanso y digestión»), lo que puede facilitar el sueño.

3. Exposición reducida a la luz

Evitar la luz azul es un consejo habitual, pero un enfoque proactivo consiste en exponerse a una luz tenue y cálida (como la luz de las velas o las lámparas de sal del Himalaya) aproximadamente una hora antes de acostarse. Esto le indica al cerebro que es hora de relajarse, lo que estimula de forma natural la producción de melatonina.

4. Horario de sueño constante

Un horario regular para acostarse y levantarse estabiliza el ritmo circadiano, lo que mejora la calidad del sueño. Sin embargo, si te despiertas con dificultad para respirar o roncas fuerte, es posible que padezcas apnea obstructiva del sueño (AOS), lo que puede limitar el tiempo que pasas en sueño profundo. Tratar la AOS es fundamental para la salud del cerebro.

5. Escaneos corporales conscientes

Los escáneres corporales tradicionales ayudan a relajarse, pero centrar la atención específicamente en las manos y los pies reduce la hiperactividad de la red por defecto del cerebro, responsable de la divagación mental. Este cambio ayuda a que el cerebro pase del modo de resolución de problemas al modo de sueño.

 

¿Las siestas durante el día ayudan?

Las siestas pueden mejorar la memoria, el estado de alerta y la regulación emocional. Las siestas cortas (de 10 a 30 minutos) ayudan a consolidar los recuerdos, mejorar la retención de información y mejorar la concentración al reequilibrar sustancias neuroquímicas como la acetilcolina y la norepinefrina. Las siestas también regulan el estrés al reducir los niveles de cortisol y facilitar la toma de decisiones.

El mejor momento para dormir la siesta es entre la 1 y las 3 de la tarde, coincidiendo con el descenso circadiano natural del cuerpo. (Dormir la siesta demasiado tarde puede interferir en la calidad del sueño nocturno). Los estudios han demostrado que las personas que duermen la siesta regularmente tienden a tener una mejor función cognitiva, tiempos de reacción más rápidos y una mejor salud cerebral en general.

 

Dormir bien es importante.

Un sueño de calidad y siestas oportunas son herramientas poderosas para mantener la salud cerebral y reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Si tiene problemas para dormir, abordar estos problemas desde el principio puede tener efectos profundos tanto en la vida diaria como en la función cognitiva a largo plazo.

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